鮭の南蛮漬け（玉ねぎ・ピーマン）
ほんのり甘みのある鮭を使った、さっぱり仕立ての「南蛮漬け」です。焼き調理で軽やかに仕上げ、ピッタ体質の方にもおすすめ。玉ねぎとピーマンのシャキシャキ食感が心地よく、疲れがたまりやすい梅雨時期にも食欲を引き出してくれます。
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材料（1人分）
- 生鮭切り身・・・1切れ（80〜100g）
- 玉ねぎ・・・1/4個（50g）
- ピーマン・・・1個
- オリーブオイル・・・小さじ1（焼き用）
- 米酢・・・大さじ1
- 醤油・・・小さじ1
- 塩・・・少々
- 水・・・大さじ1
- （お好みで）赤唐辛子輪切り・・・少々
作り方
- 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
- 小鍋に米酢、醤油、水、塩を入れて軽く加熱し、南蛮酢を作る（煮立たせない）。好みで赤唐辛子を加える。
- 玉ねぎ・ピーマンを加えてさっと煮て、火を止める。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、塩をふった鮭を両面焼く（中火、皮目から焼いてカリッとさせる）。
- 鮭が焼けたら南蛮酢に漬け、10分ほどなじませる。
- 器に盛り、漬け汁と野菜をたっぷりかけて完成。
ピッタ調整のポイント
- 揚げずに“焼き”で調理。油分控えめ＆消化に軽い仕上がり。
- 米酢×みりんで酸味まろやか。胃にやさしく、火照りを鎮める。
- 玉ねぎ・ピーマンの食物繊維が消化サポート。
- 冷やして食べると、身体の熱を下げてクールダウン効果◎。
- 鮭の良質なたんぱく質が疲労回復をサポート。
おすすめの食べ方・アレンジ
- 冷やして副菜に。麦ごはん・雑穀がゆに添えると◎。
- 仕上げに大葉やすだちを添えて、さらに爽やかに。
- 残った南蛮酢は冷やしトマトや豆腐のマリネにも活用可能。
まとめ
「鮭の南蛮漬け」は、ピッタの火照りや湿気によるだるさ対策にうれしい一品。
揚げ物よりも消化に軽く、身体への負担が少ないのが特徴です。
買い物リスト内の食材だけで作れるので、新たな材料の追加なし。冷蔵庫で保存もできるので、作り置きにもおすすめ。
暑さ・食欲低下時の定番メニューにぜひ加えてください。
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