在宅ワークの疲れに｜椅子に座ったままできるピラティス5分

在宅ワークの不調、どうして起きるの？

在宅ワークでは、通勤も歩くことも少なくなって、体を動かす機会がグッと減ります。
特に気をつけたいのが、「同じ姿勢を長時間続けてしまうこと」。

画面に集中しているうちに、知らず知らずのうちに猫背になっていたり、腰を丸めて座っていたり…。
このような姿勢のクセが続くと、

といった心身の不調が起きやすくなります。

でも大丈夫。ピラティスなら、ちょっとしたスキマ時間で、体も心も整えていくことができます。

ピラティスって、どんなエクササイズ？

ピラティスは、もともとリハビリを目的として生まれたエクササイズです。
そのため、激しい動きや負担が少なく、体にやさしいトレーニングとして注目されています。

とくに在宅ワーク中の方には、以下のような効果があります。

また、ピラティスは年齢・体力に関係なく誰でも始められるのも魅力。
特別な道具もスペースもいらず、椅子ひとつで始められるのは本当にありがたいですよね。

初心者さんも安心！椅子に座ってできるピラティス5分動画

椅子を使って行う5分間のピラティスエクササイズの動画をご紹介します。
​バストアップやスタイル改善も目指せちゃいますよ♪

まずはここから｜1日1回、1分ずつのピラティス習慣

「いきなり5分はハードルが高い…」
そんな時は、1日1分からはじめてみましょう。
以下のように、椅子に座ったままできる簡単な動きを習慣にしてみてください。

1. 姿勢を整える深呼吸（1分）

椅子に浅く座って、背筋をすっと伸ばします。
両手は膝の上、目を閉じてゆっくりと3回、深呼吸を。

吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむのを意識してみてください。

2. 肩こりリセット・肩まわし（1分）

両肩をすくめるように持ち上げ、後ろにぐるんと回します。
前→上→後ろ→下…のように、やさしく大きく5回まわすだけ。

3. 背骨ツイスト（1分）

右手を左ひざに置いて、息を吐きながら上半身を左にツイスト。
吸いながら正面に戻り、反対側も同じように。

4. 足上げ＆お腹引き締め（1分）

背筋を伸ばしたまま、片足をゆっくりと床から持ち上げて5秒キープ。
この時、お腹を引き締めて体幹を使うイメージで。

5. クールダウン呼吸（1分）

椅子にゆったり腰かけて、両手を太ももにのせ、目を閉じて深呼吸。

よくあるQ&A｜初心者さんの不安を解消

Q. どんな椅子でも大丈夫？

→背もたれがまっすぐで、安定感のある椅子が理想です。

Q. 呼吸法って難しい？

→ピラティスでは「胸式呼吸」が基本ですが、初心者のうちは深く吸って吐くことを意識するだけでOK。

Q. 毎日やらないと効果ない？

→いいえ、週2〜3回でも十分効果を感じられます。

ただ、仕事の合間にふと気づいた時に1分だけでも行うとすごく気持ち良いので、私は1日に何回も気づいた時には軽く体を動かしたり、ZOOM会議の合間にこっそり呼吸法をしたりして、日々の中に取り入れています。

「がんばるわたし」をととのえる、やさしい時間

忙しいときこそ、自分に優しくする時間が必要です。

ピラティスは、ただ体を動かすだけでなく、
「今のわたし、どう感じてる？」と、自分の内側と向き合うきっかけにもなります。

無理せず、焦らず、たった5分から始められる椅子ピラティスで、
がんばりすぎてしまう自分を、ふっと緩めてあげましょう。

椅子ピラティスを習慣にするコツ

ピラティスを始めてみようと思っても、「続けられるかな…」と不安になることもあるかもしれません。
ここでは、無理なく日常に取り入れるコツをご紹介します。

まず大切なのは、「完璧を目指さない」こと。
毎日やらなきゃ、ちゃんとやらなきゃ、と思うと苦しくなってしまいます。

たとえば「朝の5分だけ」「寝る前のストレッチ感覚で」など、小さな時間からスタートしてOK。
続けるうちに、少しずつ体の変化が感じられてきて、「今日もやろうかな」と自然に思えるようになります。

また、お気に入りの動画を見つけておくのもポイント。
自分に合ったインストラクターさんの声や音楽の雰囲気など、心地よさを大切にすると、毎日の「楽しみな時間」に変わっていきます。

無理なく、やさしく、気持ちよく。
ピラティスは「頑張る」ためのものではなく、自分を整えるための習慣です。

ピラティスと心のつながり

ピラティスは、身体のためのエクササイズでありながら、実は「心」にもやさしく働きかけてくれる存在です。

レッスン中に何度も意識する「呼吸」。
深く吸って、ゆっくり吐く。呼吸を整えることは、自律神経を整えることにもつながり、緊張や不安でざわついた心が、少しずつ静まっていきます。

私自身、忙しい日々で気づかないうちに浅くなっていた呼吸を、ピラティスを通じて取り戻せたように感じました。
動きながら呼吸に意識を向ける時間は、まるで瞑想のような効果があり、終わったあとには不思議と心まで軽くなっていることに気づきます。

「最近、呼吸が浅いかも…」と感じたときは、ぜひピラティスの動画を再生してみてください。
体と心を同時に整える、とっておきのリセット時間になりますよ。

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まとめ｜自分をいたわる5分で、暮らしが変わる

忙しい日常の中で、自分のことを後回しにしてしまうときもあるかもしれません。
だけど、ちょっと体を動かしてみるだけで、気持ちがふっと軽くなることがあります。

ピラティスは、自分をいたわるための時間。
大きく動かさなくても、完璧じゃなくても、あなたの“今”に合った形で大丈夫です。

在宅ワークで溜まった疲れを、我慢しないで。
ピラティスでこまめに「Pause（ポーズ）」することで、心と体のバランスは確実に整っていきます。

「今日は5分だけでもやってみようかな」そんな気持ちになったら、それが一歩目です。

やる気が出ない日も、体が重い日も、
「とりあえず椅子に座って呼吸してみよう」
そんな風に、今日から気軽に始めてみてくださいね。