【初心者向け】ストレス解消！自分にやさしくなるヨガ・ピラティスの始め方

自宅で始めたい方は、自宅ヨガの始め方｜おすすめYouTube＆ヨガマットも紹介や、自宅でできるピラティス動画まとめ｜初心者さんにもやさしい5選もぜひどうぞ。
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初心者向けにやさしく解説♪ ヨガ・ピラティスってどんなもの？

「ヨガとピラティスって、似ているようで違いがよく分からない…」
そんな風に感じていませんか？

どちらも「心と体を整える」ための素敵な方法ですが、実は目的やアプローチに少し違いがあります。まずは簡単に、 ヨガとピラティスの違いを解説していきます。

ヨガとは？

ヨガは、呼吸とともに“今の自分”を感じる時間です。

ポーズをとることよりも、「呼吸に意識を向ける」ことが大切。過去や未来のことを手放して、“今ここ”に意識を向ける。それだけで、不思議と心が静かになってくるのです。

初心者の方でも、呼吸を整えるだけでリラックスできるので、「初心者 ヨガ 効果」としてもとても高いと感じています。

ピラティスとは？

ピラティスは、姿勢やインナーマッスルを整える体のメンテナンスです。

特に、デスクワークやスマホで縮こまりがちな背中・骨盤周りを、無理なく整えていくのがピラティスの良さです。

ピラティスの始め方としては、呼吸＋体幹を意識しながら、ゆっくりと体を動かしていくのが基本。筋トレのようなキツさはなく、だけど終わったあとに姿勢が変わる感覚があります。

ヨガとピラティス、どちらも「頑張りすぎない！」がポイント

どちらも共通しているのは、“がんばりすぎない”ことが大事ということ。誰かと比べる必要もないし、正しくやらなきゃと焦る必要もありません。

大切なのは、自分の呼吸、自分の体と、「いま」つながってみること。
がんばりすぎてきた毎日の中に、ほんの少し「Pause（ポーズ）」の時間を。それだけで、心と体は、少しずつ変わっていきます。

ストレス解消に効くヨガ・ピラティス！自分にやさしくなる理由

がんばりすぎて、気づいたら息をするのも浅くなっている。
いつも頭の中がぐるぐるして、眠っても疲れが抜けない。
そんなとき、ヨガやピラティスが「Pause」の時間をくれました。

ヨガで呼吸を整えることで、自律神経がゆるみストレス解消につながった

ヨガのいちばんの特徴は、呼吸を大切にすること。ヨガの呼吸をするだけでリラックス効果を感じられる人もいるほど、呼吸を深くするだけで、体も心もほっとゆるむのです。

ゆっくり吸って、ゆっくり吐く。
それだけで、ストレスで乱れがちな自律神経のバランスが整っていきます。ヨガは、心を静かにする習慣をくれる練習なのかもしれません。

ヨガもピラティスもゆっくり動くことで、頭が静かになる

ヨガもピラティスも、ゆっくりとした動きが基本です。
「早く終わらせなきゃ」「ちゃんとやらなきゃ」そんな頭の中の忙しさを、少しずつ静かにしてくれます。

動きながら、自分の呼吸や体の感覚に集中する。それが、いまこの瞬間に気づくということ。“がんばる”から“感じる”へ。その変化こそ、ストレスが抜けていくサインです。

ピラティスで姿勢が変わると、気分も変わる

ピラティスの魅力は、姿勢を整える力にあります。
背筋がすっと伸びるだけで、気分も少し前向きに。
胸をひらいて、深く息を吸えるようになると、気持ちまで明るくなるような感覚があります。

メンタルを整えるためにピラティスを始める人もいるほど、体の整いが心に作用するのは、きっと誰もが感じていること。

自分にやさしくなるって、こういうことかも

ストレスに効くヨガも、ピラティスのメンタルケアも、すべては「自分にやさしくする練習」なのかもしれません。

たった数分でもいい。呼吸に気づく、体の声を聞く、心がざわついたらそっとPause（ポーズ）する。その時間が、自分を助ける小さな習慣になります。

初心者さんにおすすめ！ヨガ・ピラティスのやさしい始め方ガイド

「ヨガやピラティス、気になるけど、何から始めればいいの？」
「体が硬くても大丈夫かな…？」
この項目ではそんなことをお伝えしていきます。

自宅でも、ヨガマットがなくても、5分だけでもOK。今日は「がんばらない始め方」を、一緒に見ていきましょう♪

Step1｜まずは“おうちヨガ”からはじめよう

ヨガ初心者さんには、まずは初心者でも自宅でできるヨガで、おうちでできるシンプルなポーズや呼吸法がおすすめです。

朝の目覚めに5分、寝る前に5分、呼吸に意識を向けるだけでも、心と体が「Pause（ポーズ）」しているのを感じられます。

おすすめのタイミング

Step2｜ヨガマットがなくても大丈夫。椅子ヨガからでも◎

「スペースがない」「床に座るのがつらい」そんな方には、椅子ヨガがおすすめです。

背筋を伸ばして深く呼吸をしたり、肩を回したり、首をほぐしたりするだけでも、ヨガの効果はしっかり感じられます。

「ヨガ 簡単ポーズ」で検索されている動きでも、座ったまま手軽にできるものがたくさんありますよ◎

Step3｜アプリ・動画・オンラインをうまく使おう

ヨガ・ピラティスは、「1人で始めるのは不安…」という方にも、
今は便利なサポートがたくさんあります。

おすすめの使い方

特に「ピラティス 初心者 始め方」で検索すると、やさしいトレーナーさんによる無料レッスン動画がたくさん見つかります♪

SOELU（ソエル）は、忙しい人にぴったりなオンラインヨガ・フィットネスサービス。自宅でいつでも、プロのインストラクターによるヨガやピラティスのレッスンが受けられます。短時間でストレス解消や心身ケアができ、自分のペースでリラックスできる時間を得られます。

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Step4｜がんばらないこと、続けること

一番大切なのは、「できるところから、やさしく始める」こと。
1日10分でも、呼吸に意識を向けるだけでも、それはもう立派なヨガ・ピラティスの一歩です。

何より、“自分にやさしくする時間”をつくることがいちばんの目的。だから、「続けなきゃ」とプレッシャーに感じなくて大丈夫ですよ。

やさしいスタートは、心と体の小さな変化を連れてきてくれます。「始めたい」と思った今が、きっとベストタイミングです。

私の体験談！ヨガ・ピラティスで感じた心と体の変化

ヨガやピラティスを始めたきっかけは、「なんとなく疲れてる気がする」「何か変えたい」と思ったことでした。最初は動きも呼吸もよくわからなかったけれど、続けるうちに“がんばらなくていい”感覚に、少しずつ心がほぐれていったんです。

気づけば、いろんな変化がありました。

ストレスでの暴食が、気づけば食べるものも“やさしく”なってた

ふと気づいたんです。
社会人になってからずっと、時間にも心にも余裕がなくて。
仕事に追われて疲れていた時期、大好きだった食べ物は「ピザ・ラーメン・ハンバーガーセット」。
特にストレスがひどいときなんて、週の半分はこれらに頼っていました。

だけど、今の私の食事はというと――
納豆ご飯に、ぬか漬け、お味噌汁、焼き魚…。
「誰？」って思うくらい、別人みたいな食卓になってます。笑

もちろん、たま〜にピザが食べたくなることもあるけど、
お肉は食べなくなって、ハンバーガーもラーメンも、この1年くらいは口にしていないかも。
ラーメンに関しては、“食べたい”とすら思わなくなった自分にびっくりしています。

でもたぶんそれって、ストレスが減って、暮らしが穏やかになったから。
呼吸を感じて、ちゃんと寝て、心が静かになってくると、
自然と「やさしいものを選びたくなる」ようになったんですよね。

無理やり我慢したんじゃなくて、気づいたら変わってた。
それがなんだか、うれしくて。

体にいいものを心から「美味しい！」と思って、
満足しながらいただけている自分がなんだか誇りに思えたりしちゃいます。

姿勢が良くなり理想のスタイルに近づいた

2025年の4月現在、私はヨガとピラティスを始めて8ヶ月がたちました。
最初の頃は、正直「本当に効果があるのかな？」って思ってました。
鏡を見ても変化がわからなくて、ネットで「ヨガ ピラティス 効果 いつから？」なんて調べてみたけど、「3ヶ月で変わる」って書いてあっても、私には全然変化が見えなかったんです。

でも、続けていたのはただただ気持ちよくて楽しかったから。
呼吸を整えて、ポーズを取るたびに、仕事のストレスや日々のモヤモヤ・イライラもリセットされる感覚があったんです。
それが、私にとっては最高のモチベーションになっていました。

で、6ヶ月目あたり。
とうとう、目に見える変化がやってきたんです！

最初に気づいたのは、鎖骨がクッキリ見えるようになったこと。
元々あったけれど、もっとシャープに浮き出てきて、ビックリ！
それから、ヨガ・ピラティスに加えて毎日の鎖骨マッサージを続けていたら、さらにラインがきれいに出てきたんです。
「あれ？私ってこんなに鎖骨綺麗だったっけ？」って思うぐらい（笑）

次に気づいたのは姿勢。
PC作業が多くて、どうしても猫背になりがちだったんだけど、肩が開いて背中がピシッと伸びるようになったんです。
姿勢が良くなると、体もスリムに見えるから、なんか自信がついた！
体重は変わらないのに二の腕も少し引き締まって見えるようになり、洋服を選ぶのが楽しくなりました。

体重は変わってないのに、見た目がスッキリしてきたのは、ほんとに嬉しい変化。
鎖骨が出ると、シンプルな服でも似合うし、自分に自信が持てるようになった感じがします。

そして一番良いのは、これが無理せず続けられること。
ヨガやピラティスは「気持ち良いから続けられる」っていうのが一番のポイント。
これからも、リラックスしながら続けていけるなって思っています。

「自分にやさしくなる」って、少しずつでいい

毎日がんばっていると、つい自分にきびしくなってしまうこと、ありませんか？
もっとちゃんとしなきゃ、あの人みたいにならなきゃって、知らず知らずのうちに比べてしまって、息苦しくなってしまう。

でも、自分にやさしくなることは、いきなり完璧じゃなくていいんです。
ほんの少し、立ち止まって深呼吸してみるだけでもいい。
3分だけ目を閉じて、呼吸を感じてみる。
朝、ゆっくりコーヒーをいれる。
そんなささやかなPause（ポーズ）が、心と体をゆるめてくれます。

「がんばりすぎない」「比べない」。
それを自分にゆるすことが、自分を整えるいちばんのやさしさ。
やさしさは、少しずつでいいから、今日からここに。