季節の変わり目に体調を崩しやすい人
秋になると「だるい・疲れが取れない」と感じる人
気圧や天候の変化で頭痛や不調が出やすい人
自律神経を整える生活習慣を知りたい人
自然にできる秋バテ対策を探している人
「pause（ポーズ）」には、“立ち止まって呼吸をする”という意味を込めています。
今回は【秋の自律神経の乱れ】について、原因から症状、すぐに実践できる対策までをまとめました。
読んでくださる方の体調管理に少しでも役立ちますように。
目次
秋に自律神経が乱れるのはなぜ？【原因を知ろう】
秋は一年の中でも特に「自律神経が乱れやすい季節」です。主な原因は以下の3つです。
寒暖差の増大
日中は暑いのに、朝晩は冷え込む――この気温差に体が対応しきれず、自律神経に負担がかかります。特に外出時に「汗ばむ→冷える」を繰り返すと、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わらなくなり、疲れやすさや冷えを招きます。
気圧の変動
台風や秋雨前線の影響で気圧の変化が大きくなります。気圧の低下を内耳が感知すると、自律神経の働きに影響を与え、めまいや頭痛を引き起こしやすくなります。気象病と呼ばれる不調はこのメカニズムに関連しています。
夏の疲労の蓄積
夏に冷たい飲み物や冷房で疲れた内臓が回復しきっていないと、秋の環境変化でさらに不調が悪化します。胃腸が冷えている状態で気温差にさらされると、消化力が落ち、全身のだるさにもつながります。
秋の自律神経の乱れが引き起こす症状（秋バテ）
「秋バテ」と呼ばれる症状は、自律神経の乱れによって起こります。
秋バテチェックリスト
- 朝起きても疲れが残っている
- 頭痛や肩こりが頻繁に出る
- 胃もたれや食欲不振がある
- 気分が落ち込みやすい
- 季節の変わり目に必ず風邪をひく
3つ以上当てはまる場合は、自律神経が乱れているサインかもしれません。
身体的な症状
- 全身のだるさ・疲労感
- 頭痛、肩こり、めまい
- 手足の冷え
精神的な症状
- 気分の落ち込み
- イライラ感
- 集中力の低下
消化器系の症状
- 食欲不振
- 胃もたれ
秋の自律神経の乱れを防ぐ生活習慣
毎日の暮らしを少し整えるだけで、自律神経は安定しやすくなります。
体温調節を意識する
朝晩の気温差に対応できるよう、薄手の羽織り物やストールを持ち歩くと安心です。寝具も夏用から秋用に切り替えることで、睡眠時の自律神経負担が軽減されます。
規則正しい生活
起床・就寝時間を一定にして、睡眠のリズムを整えましょう。夜更かしや休日の寝だめは自律神経を乱す大きな原因となります。朝日を浴びることも体内時計をリセットする習慣になります。
ストレスをためない
深呼吸、ストレッチ、ヨガ、アロマなど、リラックス法を生活に取り入れましょう。特に呼吸法は副交感神経を優位にし、短時間で心身を落ち着ける効果があります。
秋バテでイライラやだるさを感じやすい方には、以下のアロマオイルやハーブティーがおすすめです。
- ラベンダーオイル：不安や緊張を和らげ、副交感神経を優位に。
- ベルガモットオイル：気分を前向きに整えたい時に。
- ペパーミントオイル：頭が重い・気圧での不調にスッキリ感を。
- カモミールティー：緊張や不安を和らげ、安眠をサポート。
- ルイボスティー：ノンカフェインでリラックス効果。疲労回復にも◎。
- ジンジャーティー：胃腸を温め、食欲不振や冷え対策に。
ディフューザーで香らせたり、ハーブティーを夜のリラックスタイムに取り入れることで、秋バテ対策として自律神経を整えるサポートになります。
秋バテ対策におすすめの食事と運動
食事や軽い運動も、自律神経の乱れを整えるのに役立ちます。
栄養バランスの取れた食事
- ビタミンB群（疲労回復に：豚肉、玄米、納豆）
- ビタミンC（ストレス対策に：ブロッコリー、柿、みかん）
- タンパク質（自律神経の材料に：魚、大豆製品、卵）
旬の秋野菜（かぼちゃ・さつまいも・きのこ）を取り入れるのもおすすめです。温かいスープや鍋料理にすれば、胃腸を冷やさず栄養も取りやすくなります。
具体的なメニュー例
- 朝：玄米ごはん＋味噌汁（きのこ入り）＋納豆
- 昼：さばの塩焼き＋根菜の煮物＋柿
- 夜：かぼちゃのポタージュ＋豆腐と野菜の蒸し料理
適度な運動
ウォーキングや軽めのジョギング、ヨガ・ストレッチがおすすめです。特に朝の軽い運動は交感神経を活性化し、夜の安眠につながります。
ヨガのおすすめポーズ
- キャット＆カウ（背骨の柔軟性を高め、自律神経を調整）
- シャバアーサナ（仰向けで休むポーズ、副交感神経を優位に）
- 胸を開くストレッチ（呼吸が深まり、自律神経が安定）
秋の自律神経の乱れを整えて、健やかな季節を過ごそう
秋は美味しい食材や紅葉など魅力が多い季節ですが、その一方で体調を崩しやすい時期でもあります。寒暖差・気圧変動・夏の疲労が重なることで、自律神経が乱れやすくなり「秋バテ」を引き起こします。
しかし、
・体温調節
・規則正しい生活
・リラックス法
・食事と運動
といった基本的なセルフケアを意識することで、秋の不調はぐっと軽減できます。
「秋は体調を崩しやすいから仕方ない…」と諦めず、季節に合わせた過ごし方を取り入れて、自律神経を整え、心身ともに健やかな秋を楽しみましょう🍁
秋の自律神経を整えて、健やかに季節を楽しむために
秋は寒暖差・気圧の変化・夏の疲労が重なり、自律神経が乱れやすく「秋バテ」を起こしやすい季節です。だるさ・頭痛・食欲不振などの症状を防ぐには、体温調節・規則正しい生活・ストレスケア・バランスの良い食事・適度な運動が効果的。セルフケアで整えて、健やかに秋を過ごしましょう。
季節の変わり目に心や体がゆらぐことが多々あった私…。そんなとき、自分にやさしく向き合う時間がとても大切だと感じました。
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