初心者さんにおすすめ！ヨガ・ピラティスのやさしい始め方ガイド

忙しい毎日に、やさしく寄り添うヨガ・ピラティス

「最近、なんだか疲れやすいな」
「気づいたら肩や腰がガチガチ」
そんなふうに感じること、ありませんか？

忙しい日々の中で、自分のことを後回しにしがちな私たち。
だからこそ、自宅でできるヨガやピラティスは、心と体をやさしく整える大切な時間になります。

この記事では、初心者さんでも無理なく続けられるヨガ・ピラティスの始め方を、やさしくご紹介します。

ヨガとピラティスの違いと共通点

違いをざっくり言うと、
ヨガ：心を落ち着けたいときにおすすめ（リラックス・ストレスケア）
ピラティス：体を整えたいときにおすすめ（姿勢改善・体幹強化）

どちらか一方にこだわらず、その日の気分や体調に合わせて選んでみるのも、自分を大切にする習慣のひとつです。

私は平日の朝はヨガ、休日はピラティスと決めています♪
ヨガはLAVAでホットヨガのクラスを受けていて、汗がだくだくになるので平日に受けるようにしています。
逆にピラティスはさほど汗をかかず、サラサラシートなどで拭けばそのあと出かけられるぐらいなので、休日にピラティスを受けた後にお散歩したり買い物したり、イベントに参加したりしています。

こうやって「自分にとって心地よいペース」を見つけることで、無理なく続けられるセルフケアになります。

日々の忙しさに飲み込まれそうなとき、浅くなりがちな呼吸を深め、凝り固まった体をゆっくりとほぐすことで、自然と心も落ち着いてきます。

ヨガとピラティスは柔軟性の向上だけでなく、自律神経を整えたり、睡眠の質を高めたりと、心身両方へのやさしい効果が期待できます。

実際に続けてみて感じるのは、「やらなきゃ」ではなく「やりたいからやる」に変わっていく感覚。
体が少しずつ整うことで、気持ちにも余白ができ、日々の暮らしが穏やかになっていきます。

ちなみにピラティスの最大の特徴は、体幹（コア）にアプローチすること。
インナーマッスルをじっくりと鍛えながら、姿勢の改善や筋バランスの調整を行います。

ヨガよりも“運動”の要素が強く、でもハードすぎないので、初心者でも取り入れやすいのが魅力。
体の歪みが整い、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。

自宅で始めるための準備

ヨガやピラティスは、自宅でも気軽に始められるのが魅力。
「今日からちょっとやってみようかな」と思ったとき、すぐに取りかかれるように、まずは最低限の準備を整えておきましょう🌿

必要な道具

ヨガマット
​滑り止め効果があり、クッション性のあるものを選びましょう。体をしっかり支えてくれる厚みのあるものや、インテリアになじむ色を選ぶと、気分もぐっと上がります。

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動きやすい服装
​伸縮性のあるウェアがおすすめです。体のラインがある程度わかる服だと、ポーズの確認もしやすく、集中力もアップします。お気に入りのウェアを一着持っておくと、練習のモチベーションにもなります。

水分補給用の飲み物
こまめな水分補給を心がけましょう。白湯やハーブティーなど、体を内側からやさしく温める飲み物を取り入れるのもおすすめです。

練習スペースの確保

1畳ほどのスペースがあれば、ヨガやピラティスは十分に行えます。​

周囲に家具や障害物がないか確認して、安心して体を動かせる環境をつくりましょう。

おすすめなのは、“自分だけのととのえる空間”を用意すること。
観葉植物を置いたり、アロマを焚いたり、好きな音楽を流したり…そんな小さな工夫で、いつもの部屋がほっとできるリセット空間に変わります。

忙しい毎日の中でも、ここにマットを敷くだけでスイッチが切り替わる。
そんな「自分に戻る場所」があると、セルフケアはもっと心地よく続けられますよ。

ヨガの始め方

「ヨガに興味はあるけれど、何から始めたらいいかわからない」
そんな方に向けて、まずは自宅でできる基本のポーズと呼吸法、そして続けるためのポイントをご紹介します。

大切なのは、うまくやることよりも、自分の内側とやさしくつながる時間を持つこと。
体の声に耳を傾けながら、少しずつ始めてみましょう🌿

基本のポーズ

山のポーズ（ターダーサナ）
足をそろえて立ち、背筋を伸ばしてまっすぐ空を見上げます。
一見シンプルですが、「まっすぐ立つ」ことに意識を向けるだけで、体の中心が整い、呼吸も深くなります。ヨガの基本となる立位ポーズです。

猫のポーズ（マールジャリャーサナ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりしながら背骨をやさしく動かします。
デスクワークで固まりがちな背中や腰に心地よく効く、リラックスポーズです。

子供のポーズ（バラーサナ）
おでこを床につけて、両腕を前に伸ばして座る姿勢。心も体も緩むような、安心感のあるポーズです。
疲れたときや「ちょっと一休みしたいな」というときに、いつでもこの姿勢に戻ってOK。

呼吸法

ヨガでは「腹式呼吸」が基本になります。
鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐きながらお腹をへこませていきます。

呼吸に意識を向けることで、自然と心が落ち着き、「今この瞬間」に気持ちを向けることができます。

忙しい日々の中で浅くなりがちな呼吸。
1日に3回でも、深い呼吸を意識するだけで、気持ちがふっと軽くなるのを感じられるはずです。

練習のポイント

無理をしない
ポーズは人と比べるものではなく、今の自分と向き合う時間。
体が固くてもOK。「気持ちいい」と感じる範囲で大丈夫です。

継続する
最初は1日3分でも構いません。
短くても、続けることが自信につながります。

楽しむ
お気に入りの音楽を流したり、アロマをたいたり。
「今日もがんばった自分へのごほうび時間」として、楽しんで続けていきましょう。

ピラティスの始め方

ピラティスは「体を内側から整えるエクササイズ」。
呼吸とともにインナーマッスルに意識を向けて動くことで、体の軸がしっかりしていく感覚が得られます。

体幹を鍛えることで、姿勢が整ったり、腰痛・肩こりの軽減につながったり。
「見た目」だけでなく、体の機能そのものが整っていくのもピラティスの魅力です。

基本のエクササイズ

ペルヴィック・ティルト
仰向けになり、骨盤を前後に傾ける動きです。
一見地味ですが、骨盤の位置を整えると姿勢や腰の違和感が軽減されることも。デスクワークの多い人におすすめ。

ブリッジ
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き。
お尻や太もも、お腹まわりをまんべんなく使うので、体幹の安定感がぐっと増します。寝起きや寝る前にも◎。

スパイン・ツイスト
座った状態で上半身を左右にねじる動き。
背骨の柔軟性が高まり、自然と呼吸もしやすくなります。姿勢が整うことで、呼吸も深くなり、気分もスッキリ。

呼吸法

ピラティスでは「胸式呼吸」を使います。
鼻から息を吸って肋骨を広げ、口からゆっくりと吐きながら肋骨を閉じていきます。

呼吸と動作を同時に意識するのは最初むずかしく感じるかもしれませんが、慣れてくると“自分の中心に軸が通る感覚”が味わえるようになります。

「今ここ」に集中する時間は、心を静かに整える時間にもなります。

練習のポイント

正しいフォームを意識する
最初は鏡を見ながら、またはオンラインレッスンを活用してフォームを確認すると◎。

呼吸と動作を連動させる
呼吸を止めずに動くことが、ピラティスの基本。
浅い呼吸になっていると感じたら、一度リセットして整えましょう。

無理をしない
疲れている日は、たった1〜2ポーズでもOK。
“今日はこれでいい”と自分を認めることが、続けるコツです。

継続するためのコツ

どんなに効果のあることでも、「続けられること」がいちばん大切。
ピラティスを習慣にするための、小さな工夫をご紹介します。

目標を設定する
「週3回」「毎朝5分だけ」など、小さくてOK。目標があると達成感を感じやすくなります。

スケジュールに組み込む
私は「お風呂の前に5分」と決めています。生活の中に組み込むと、自然と続けやすくなります。

記録をつける
アプリやノートに「今日やったこと」「感想」を一言だけメモするだけでも、やる気アップにつながります。
「続けられている自分」を感じられるのも嬉しいポイントです。

自分を整える時間としての、ヨガとピラティス

ヨガやピラティスは、特別な準備や運動経験がなくても、自宅で気軽に始められます。
そしてただ「体を動かす」だけでなく、呼吸を深めたり、自分の内側に意識を向ける時間にもなります。

忙しい毎日の中で、自分のための5分をつくること。
それだけで、心も体もふっと軽くなることがあります。

まずは、気になるポーズをひとつだけ。
「今日はこれだけやってみよう」そんな小さな一歩から、習慣は育っていきます。

あなたにとって、ヨガやピラティスが「自分を大切にする時間」になりますように🕊️