寝苦しい夏の夜に困っている人
夏の寝不足で体調不良を感じている人
快眠のための具体的な対策を知りたい人
自宅で簡単にできるセルフケアを探している人
薬膳や食事から睡眠を改善したい人
「pause（ポーズ）」には、“立ち止まって呼吸をする”という意味を込めています。
この記事では、寝苦しい夏の夜に悩む方へ向けて、原因や体調不良との関係、そして自宅でできる快眠対策をわかりやすく解説していきます。ぜひ参考にしてくださいね。
目次
夏は冬に比べて40分も寝不足になる！その理由とは？
夏の寝苦しい夜が続くと、なんとなく体がだるく感じたり、日中の眠気が抜けなかったりしませんか？
実は、夏は冬に比べて平均40分も睡眠時間が短くなるという調査結果もあるんです（国立精神・神経医療研究センターより）。
その主な理由は、早い日の出による光の刺激、夜間の高温多湿、そして冷房の使い方の誤りが重なっているから。
これらが影響し合い、睡眠の質が低下しやすく、寝不足を感じやすい季節となっています。
この記事では、夏に寝不足が増える具体的な原因と、それによる体調不良、そして改善に役立つ快眠法を丁寧に解説します。
夏に寝不足が増える3つの原因と体調不良につながる理由
1. 室温と湿度の上昇による睡眠の妨げ
夏は室温や湿度が高くなりやすいため、睡眠中に体温を十分に下げることが難しくなります。特に熱帯夜（最低気温25℃以上）では、身体のクールダウンが妨げられ、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることが増えます。
2. 自律神経の乱れ
暑さや冷房の急激な温度差は、自律神経に大きな負担をかけます。
特に交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、身体や脳がリラックスできず、睡眠の質が落ちて寝不足になりやすくなります。
また、「寝る前に冷房をタイマーで切る」使い方は逆効果。
医師も推奨するように、冷房は28℃設定で一晩中つけっぱなしにし、薄手の布団やタオルケットで体を覆うことで、快適な睡眠環境を作りましょう。
3. ライフスタイルの変化による影響
夏は日照時間が長いため、夜遅くまで活動しがちです。また、冷たい飲食物を過剰に摂ることも多く、生活リズムが乱れて睡眠の質や時間が低下しやすくなります。
寝不足がもたらす体調不良
慢性的な寝不足は、倦怠感や疲労感、集中力や判断力の低下を引き起こします。
特に夏は暑さと寝不足が重なることで体調悪化を招きやすいため注意が必要です。
さらに、脱水症状や熱中症のリスクも高まるため、睡眠環境の改善と合わせて十分な水分補給を心がけましょう。
女性は特に、ホルモンバランスの乱れや肌荒れなど美容面の不調にも気をつけてくださいね。
夏の寝不足の対策！自宅でできる3つの快眠法
1. 肩甲骨・骨盤まわりをほぐすセルフケア
肩甲骨まわりは緊張がたまりやすく、血行不良や筋肉の硬直を招くことで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。特に寝苦しい夏の夜は、肩や背中の緊張が睡眠の妨げになることが多いため、肩甲骨まわりのツボを押してほぐすことが快眠の第一歩です。
肩甲骨まわりの代表的なツボ「肩井（けんせい）」「肩外兪（けんがいゆ）」「身柱（しんちゅう）」を刺激すると、肩こり緩和や睡眠の質向上が期待できます。肩や首の筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めましょう。
また、骨盤まわりにも安眠に効果的なツボがあります。骨盤周りの筋肉をほぐすことで身体全体の血行が促進され、より深い睡眠につながります。
セルフケアには「手ぬぐいボール」がおすすめです。
これはテニスボールを手ぬぐいで包んだもので、壁と背中の間に挟んで使います。背中のツボを刺激し、交感神経を鎮めて自律神経のバランスを整え、眠りやすくします。
1. お尻を壁につけた状態で、ほぐしたい場所にボールをセットする。
2. お尻を少し壁から離し、体重をボールに預けると、筋肉やツボに心地よい刺激が入る。
もしヨガブロックやフォームローラーがあれば代用可能です。
床に寝転んで肩甲骨の間に入れるとすごく気持ちいいですよ〜
ブロックはこんなふうにT字においてTの上側に頭を乗せて、縦長のブロックの上に肩甲骨を乗せます。肩甲骨の真ん中あたりに置くと気持ちいです！
2. 就寝前ルーティンの見直し
寝る1時間前からスマホやPCの画面を見るのを控え、間接照明に切り替えましょう。ぬるめの入浴（38〜40℃）、軽いストレッチ、アロマを使った深呼吸など、リラックスできる習慣を取り入れることが大切です。
こうした行動は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促し、質の良い眠りをサポートします。
3. 冷房の正しい使い方で快眠環境を整える
医師の推奨する方法は、冷房を28℃で一晩中つけっぱなしにし、薄手の布団やタオルケットで体を覆うことです。
▼私が使っているガーゼのブランケット♪
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これにより室温を一定に保ちつつ、冷気による冷えを防ぎ、睡眠中の体温調節を助けます。
室温は26〜28℃、湿度は50〜60％を目安に調整し、サーキュレーターなどで空気を循環させるとさらに快適に眠れます。
睡眠の質を高める食事と習慣
食生活も快眠に大きく関わります。以下のポイントを意識してみましょう。
・夕食は就寝の3時間前までに済ませる
遅い時間の重たい食事は消化にエネルギーを使うため、睡眠が浅くなりやすいです。特に脂っこいものや冷たい飲食物は避けましょう。
・トリプトファンを含む食材を取り入れる
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料であるトリプトファンは、豆腐、納豆、バナナ、牛乳、チーズなどに豊富です。夕食に取り入れてみてください。
・カフェインやアルコールは控えめに
コーヒーや緑茶のカフェイン、アルコールは入眠を妨げたり眠りを浅くしたりします。午後以降は控えめにしましょう。
まとめ｜夏こそ「快眠体質」づくりを意識して体・環境・食から寝不足をケアしよう
夏の寝不足は放っておくと心身の不調につながります。原因を理解し、室温や湿度、生活習慣、食事など、日々の小さな工夫で「快眠体質」を育てることが大切です。
具体的には、手ぬぐいボールを使った肩甲骨のセルフケア、冷房の適切な使い方で快適な睡眠環境を整えること、そして食事から体を整えることが効果的。これらはすべて自宅で簡単に取り入れられます。
さらに、家族のやさしさや思いやりのある時間も心の安定につながり、ぐっすり眠るための大切な要素です。
健やかな眠りは、日々を穏やかに過ごすための土台となります。
この夏はぜひ「眠り」を意識した暮らしを取り入れて、体も心もスッキリと整え、健やかな毎日を過ごしてくださいね。
心と体をいたわる『自分を大切にする時間』については、こちらの記事もぜひご覧ください。
▶︎ 頑張らない生き方って、甘えじゃない。ヨガで知った“自分を大切にする”ということ
▶︎ 忙しい日常で見失いがちな『自分を大切にする時間』
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